Pasa todo el tiempo. Como Directora de Nutrición, Estilo de Vida y Psiquiatría Metabólica de Harvard, veo cómo los pacientes reducen los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, disminuyen su estrés, aumentan su energía y alivian los trastornos cognitivos cuando eliminan los alimentos ultraprocesados de sus dietas y los sustituyen por alternativas no procesadas y densas en nutrientes.
Las tecnologías avanzadas en la producción de alimentos permiten que nuestro suministro de alimentos satisfaga las demandas de nuestra creciente población. ¿Pero a qué precio? Los alimentos ultraprocesados pueden ser perjudiciales para nuestra salud física y mental. Sin embargo, en la actualidad representan más de la mitad de las calorías de la dieta estadounidense estándar.
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| Los alimento ultraprocesados que esta nutricionista de Harvard aconseja evitar siempre |
Yo intento evitarlos en la medida de lo posible. Y, en particular, me mantengo alejada de los cereales azucarados para el desayuno.
¿Por qué los alimentos ultraprocesados son tan malos para la salud?
Los alimentos ultraprocesados son productos industriales derivados de cultivos muy extendidos y modificados genéticamente, como el maíz, la soja y el azúcar. Suelen ser baratos de producir, cómodos de comprar y consumir y muy apetecibles.
Desafortunadamente, las distintas etapas de producción a menudo despojan a estos alimentos de sus vitaminas, minerales y fibra naturales.
Tienen una larga vida útil, que se consigue normalmente mediante la adición de conservantes, productos químicos, aromas artificiales, edulcorantes y colorantes, y a menudo tienen un contenido anormalmente alto de ácidos grasos omega-6 y bajo de ácidos grasos omega-3. Esta combinación de ingredientes artificiales, azúcar, edulcorantes artificiales y colorantes no es natural.
Esta combinación de ingredientes artificiales, azúcar, alta proporción de omega-6 frente a omega-3 y bajo contenido nutricional hace que los alimentos ultraprocesados sean inflamatorios y perjudiciales para el microbioma. El consumo continuado de alimentos ultraprocesados puede contribuir a una serie de complicaciones físicas y mentales, desde la diabetes y la obesidad hasta la depresión y la ansiedad.
Algunos de los alimentos ultraprocesados más populares y consumidos son los cereales para el desayuno; aperitivos como patatas fritas y galletas; aliños para ensaladas; muchos condimentos; bebidas azucaradas; y cenas congeladas comerciales.
Todos ellos se han convertido en alimentos básicos de la dieta estadounidense en las últimas décadas. Y lo que es peor, a menudo se comercializan como alimentos saludables, aunque su consumo sigue estando relacionado con la inflamación crónica y los problemas de salud.
El alimento ultraprocesado que evito
En la mayoría de las tiendas de comestibles de Estados Unidos encontrará un pasillo entero de cereales con alegres mascotas e ingeniosos eslóganes que captan la atención de los consumidores, especialmente de los niños.
Pero, ¿sabe lo que realmente pone en su tazón cada mañana y cómo lo preparará para el día?
Los cereales para el desayuno suelen contener sobre todo hidratos de carbono simples con azúcares añadidos para casi todo el día. Consumirlos como primera comida del día puede provocar subidas de azúcar en sangre que nos dejen con hambre unas horas más tarde y más inclinados a tomar un tentempié azucarado entre horas.
Un desayuno rico en carbohidratos también puede provocar falta de energía, niebla cerebral e irritabilidad a lo largo del día.
¿Qué como en lugar de cereales?
Un desayuno ideal es denso en nutrientes y contiene un equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas.
Como esto es difícil de conseguir con alimentos ultraprocesados, recomiendo combinar alimentos vegetales integrales con tu proteína limpia favorita y una grasa saludable. Un desayuno equilibrado con estos componentes dará energía a tu cuerpo y a tu mente durante la mañana y te ayudará a elegir alimentos saludables más adelante.
Algunos de mis desayunos saludables para el cerebro favoritos son:
- Pudín casero de semillas de chía con un puñado de arándanos y nueces.
- Huevos revueltos con algunas verduras como espinacas o tomates y aguacate.
- Un batido verde hecho con verduras de hoja verde, mantequilla de frutos secos y una proteína en polvo si vas a desayunar fuera de casa.
- ¿Cómo reducir el consumo de cereales y otros alimentos ultraprocesados?
Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y aumentar la cantidad de alimentos integrales en la dieta puede revertir la inflamación crónica, disminuir el riesgo de deficiencias de nutrientes y conducir a un microbioma más equilibrado para mejorar la salud intestinal.
Este último beneficio es un primer paso clave en la mejora de la salud mental a través de la conexión intestino-cerebro, así como en el apoyo a la salud de todos los demás grupos de órganos y la salud metabólica en general.
Como los alimentos ultraprocesados están por todas partes en nuestro entorno, eliminarlos por completo puede parecer difícil.
Actualmente estos alimentos son un componente clave de la dieta, por lo que recomiendo empezar con unos pocos cambios cada día. Cambiar los cereales del desayuno por una opción más sana es un buen comienzo.
Recuerde, ¡todo es cuestión de equilibrio! Intente consumir estos alimentos como parte de un estilo de vida 80/20, en el que el 80% de tu dieta consista en alimentos integrales y ricos en nutrientes. El 20% restante le deja espacio para disfrutar de la vida tal y como viene.
Por Uma Naidoo — CNBC