El
ritmo laboral demanda cambios y adaptaciones en la alimentación, una
persona cuyo trabajo demanda esfuerzo físico tendrá diferentes
necesidades nutricionales a una persona que pasa horas tras un
escritorio.
Comer
en el trabajo no solo se trata de cumplir una necesidad básica sino de
adecuar la alimentación a las necesidades de la persona considerando su
individualidad y las características del tipo de trabajo.
El ritmo laboral demanda cambios y adaptaciones en la alimentación,
una persona cuyo trabajo demanda esfuerzo físico tendrá diferentes
necesidades nutricionales a una persona que pasa horas tras un
escritorio.
Ahora que celebramos el Día del Trabajo les dejo algunos consejos para mejorar tu rendimiento:
1. Para trabajos con esfuerzo físico (cargan mercadería, equipos, equipaje, etc.)
Qué debe comer: cada tiempo de comida debe incluir alimentos fuentes
de energía, los más recomendados son: quinua, tarwi, garbanzo, arroz
integral, almendras, maní, palta, aceitunas, aceite de oliva, frutas
deshidratadas y fruta fresca.
Cuidado en la dieta: las carnes que ingieran deben ser bajas en
grasa, evitar muchas cremas, bebidas gaseosas, jugos envasados, exceso
de jugos de fruta natural y las frituras.
Tipos de preparación: al horno, a la plancha, en guisos, en ensaladas, todos ellos son de fácil digestión.
2. Para trabajos en los que se permanece mucho tiempo sentado (oficinas, bancos, empresas, conductores)
Qué debe comer: necesita alimentos ricos en fibra vegetal y
probióticos, que ayudan a regular el antojo por comer y cuidan la salud
del sedentario que está en mayor riesgo de estreñimiento, problemas
cardiovasculares y diabetes. Los más recomendados son: alcachofa, avena,
brócoli, lechugas de hoja verde, vainita, betarraga, tamarindo, yacón,
yogurt griego, semillas como chía, linaza, ajonjolí.
Cuidado en la dieta: no saltearse las comidas, en especial el
desayuno. Los almuerzos deben ser ligeros, la guarnición no debe exceder
el cuarto del plato de fondo, y controlar el picoteo entre comidas. La
ingesta de bebidas ricas en cafeína no debe exceder de las tres veces al
día.
Tipos de preparación: a la plancha, a la parrilla, a la brasa, al horno, en cebiche y en ensaladas.
3. Para trabajos que requieren algo de agilidad física o
estar al medio ambiente (caminar de un lugar a otro, meseros, policía de
tránsito, etc.)
Qué debe comer: alimentos que ofrezcan moderada cantidad de energía,
fibra, antioxidantes, proteínas. Los más recomendados: cereales
integrales, camote, choclo, olluco, mashwa, semillas, todo tipo de
verduras frescas, naranja, mandarina, kiwi, papaya, mango, chirimoya,
arándanos, fresa, camu camu, ciruela.
Cuidados en la dieta: evitar las frituras, grasa de animales, servirse porciones medianas. Incluir ensalada a diario.
Tipos de preparación: a la plancha, a la parrilla, a la brasa, al horno, en guisos y ensaladas.
4. Para trabajos que requieran agilidad física y mental (policías, fuerza militar, etc.)
Qué debe comer: alimentos que aporten proteína para sostener la
musculatura, que liberen energía gradualmente, que ayuden a controlar el
peso y que sean ricos en fibra. Los más recomendados: avena, quinua,
frijol, lenteja, trigo, linaza, chía, todas las verduras, todas las
frutas en especial plátano, mandarina, granadilla, manzana, chirimoya,
piña, mango, frutos deshidratados y frutos secos. Pescado, carne roja
baja en grasa, pollo, pavo.
Cuidados de la dieta: evitar la fritura, cremas, salsas y grasa
animal, evitar sobrealimentarse. Evitar preparaciones con mucha mezcla
que demande mayor trabajo digestivo.
Tipos de preparación: a la plancha, a la parrilla, a la brasa, pachamanca, al horno, guisos, en cebiche, sopas, ensaladas.
5. Para trabajos de madrugada (profesionales de la salud, periodistas, funcionarios en aeropuerto)
Qué debe comer: alimentos que estimulen el estado de alerta,
alimentos con baja carga de azúcar, rico en proteínas y bajo en grasas y
calorías. Los más recomendados: chocolate con alto porcentaje de pasta
de cacao, café, pescado, pollo sin piel, carne de res baja en grasa,
hígado de pollo, manzana, durazno, mango, mandarina, sandía, papaya,
ensalada de vegetales.
Cuidado en la dieta: reordenar el horario de alimentación, evitar
almidones y azúcares por la noche y reservarlos para una comida del día.
La fuente de energía nocturna conviene que sea de la fruta. Evitar
galletas, snacks empacados, bebidas gaseosas y jugos envasados.
Tipos de preparación: comida rápida pero saludable (sándwiches,
pastel de choclo o vegetales), a la plancha, al horno, en guiso y
ensaladas.
6. Para trabajos que requieren mucha atención, concentración y agilidad mental
Qué debe comer: alimentos que favorezcan la circulación sanguínea, de
fácil digestión y sean buenos para el cerebro. Los más recomendados:
pescado graso, nueces, pecanas, aceituna, sangrecita, aceite de oliva,
huevo, arándanos, aguaymanto, frambuesa, fresas, maca, quinua, cañihua,
avena.
Cuidados en la dieta: el volumen de alimento en cada tiempo de comida
debe ser moderado, evitando sobrealimentarse. El consumo de bebidas con
cafeína es recomendable que no pase las dos veces al día. Evitar las
gaseosas, los jugos envasados y los alimentos procesados.
Tipos de preparación: al horno, a la plancha, en guisos, ensaladas y sopas ligeras.
Fuente: RPP
